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Le Blog Sportif

14

juin, 2014

Graisse : La Guerre Éclair

Catégorie: Diététique | Tags: , , , , , , , , , , , | Commentaires: 0

Pour la plupart des chercheurs spécialistes de l’obésité, une assiette de nourriture représente avant tout un mélange de macronutriments – des glucides, des protéines, des lipides. Pas pour le docteur Randy Seeley, professeur d’endocrinologie à l’université de Cincinnati et directeur du Diabetes and Obesity Center de la ville, une institution dévouée à la recherche contre l’obésité et le diabète.

Pour lui, il s’agit d’un cocktail d’hormones. « La nourriture représente bien plus que de simples calories. Elle peut aussi agir comme une hormone en provoquant des changements génétiques déclencheurs de réactions dans le corps tout entier. » Ces réactions peuvent à leur tour entraîner des variations métaboliques qui auront un impact sur la combustion et le stockage des graisses. Dans un article récemment publié dans la revue Science, Seeley explique d’ailleurs quelques-unes de ces réactions en chaîne, qui peuvent être déclenchées par certains acides aminés, graisses et fibres.

Selon lui, la question principale reste la suivante: « Quel est ce phénomène provoqué à l’intérieur de notre corps par les différents aliments que nous ingérons qui, en plus de nous fournir de l’énergie, fait qu’un déficit en calories entraîne la perte ou non de poids? »

DES PROTÉINES AU PETIT DÉJEUNER

Les protéines sont connues pour leur rôle dans le développement musculaire, mais c’est dans leur impact sur les hormones qui régulent la perte de poids que pourrait résider leur véritable potentiel. Une étude publiée dans la revue Nutrition & Metabolism nous apprend que les personnes ayant consommé une dose de 10 grammes de protéines de petit lait avant chaque petit déjeuner et dîner pendant douze semaines ont perdu davantage de graisses que ceux ayant avalé un mélange présentant le même nombre de calories mais moins de protéines. Et la différence est loin d’être minime, puisque la perte de masse graisseuse des premiers s’élève à 73% de plus que celle des seconds. Comment ça marche? Les protéines ingérées à jeun agissent sur les hormones responsables de la sensation de satiété avant même que vous n’ayez commencé le petit déjeuner. Encore mieux, la présence d’acides aminés essentiels assure une synthèse optimale des protéines à chaque repas. Ainsi, vous conserverez vos muscles, qui consomment plus de calories que de lipides, et facilitez la perte de poids.

A vous de jouer…

Chaque jour, mélangez 10 grammes de concentré de protéines de petit-lait dans de l’eau. Consommez le liquide obtenu en deux fois avant un repas.

MUSCLEZ-VOUS EN DORMANT

On a tendance à croire que manger après une certaine heure favorise la prise de poids. Faux, d’après le Dr Luc van Loon, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Maastricht. Ses recherches ont démontré que l’absorption et la digestion des protéines fonctionnent parfaitement même durant le sommeil. Dans le cadre d’une étude publiée das la revue Medicine 1 Science in sports 1 exercice, van Loon a fait boire à plusieurs personnes tard dans la nuit une boisson protéine riche en caséine. Au petit matin, il a observé une augmentation de 22% de la synthèse protéique, même pendant le sommeil. Il a également noté un meilleur équilibre protéique dans le corps tout entier, ce qui signifie que vos muscles ont la matière première nécessaire pour se développer dans les meilleures conditions. Une expérience qui suggère que le sommeil pourrait se révéler un état physiologique optimal pour la croissance des muscles.

A vous de jouer…

Avalez vos protéines de caséine, petit-lait ou mélange des deux (entre 30 et 40 grammes) au coucher, leur effet sera maximal, vos muscles pourront continuer leur croissance de manière optimale, et vous vous réveillerez véritablement reposé et en forme.

RÉSISTEZ AUX FRINGALES

Pour manger moins, il faut savoir réprimer les envies irrésistibles de grignoter. Vous pouvez vous faciliter la tâche en choisissant les bons glucides à intégrer dans votre alimentation. Dans le cadre d’une nouvelle étude publiée dans la American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs de la faculté de médecine de l’université Harvard ont comparé des repas à indice glycérique bas et élevé. Ils ont découvert qu’un repas à indice glycérique élevé (c’est-à-dire contenant des glucides raffinés, qui font grimper le taux de sucre dans le sang) entraînait une augmentation du flux sanguin vers une région du cerveau appelé le « noyau accumbens » ainsi qu’une plus forte stimulation de ce dernier. Or, celui-ci est responsable des envies irrépressibles de manger et joue plus généralement un rôle central dans le « circuit de la récompense ».

A vous de jouer…

Troquer pain et riz blanc contre des glucides à faible indice glycérique tels que les légumes verts, les haricots ou les céréales complètes riches en fibres.

ORGANISEZ VOTRE CONSOMMATION DE GLUCIDES

Au même titre que certains types de calories, les moments auxquels vous mangez certains aliments peuvent avoir un impact sur votre corps. Par exemple, l’un des effets de l’exercice physique est qu’il aide votre corps à transporter le sucre dans vos muscles plutôt que de le stocker sous forme de graisses. Imaginez que vos muscles sont comme une maison dont toutes les fenêtres et les portes sont fermées. Les récepteurs de glucose représentent les serrures. L’exercice physique agit comme une clé qui va déverrouiller tous ces récepteurs.

A vous de jouer…

Consommez votre part de glucides journalière dans les heures suivant la pratique d’un exercice physique. Les jours où vous ne pratiquez aucun exercice, une simple marche de dix minutes vous aidera à assimiler de façon plus efficace les glucides.

PRENEZ SOIN DE VOS BACTÉRIES

La plupart des gens, quand ils arrêtent de fumer, se mettent à prendre du poids. Une récente étude suisse a trouvé ce qui pourrait en être une cause: un changement au niveau des bactéries présentes dans leur intestin. Ce dernier abrite plus de 100000 milliards de micro-organismes, en majorité des bactéries, qui peuvent influencer votre métabolisme. Augmentez le nombre de bonnes bactéries et le nombre de mauvaises diminuera. Deux façons d’aider ces petits soldats à se développer: d’abord, en consommant des probiotiques, les bonnes bactéries que l’on trouve dans les yaourts, certains types de cottage cheese, la choucroute, le kimchi (une spécialité coréenne composée de légumes et de piment lacto-fermenté) ou le kéfir. Ensuite, vous pouvez consommer des prébiotiques, un type de fibres qui fait le régal des bonnes bactéries peuplant votre colon. Naturellement présentes dans les topinambours, poireaux, légumes, oignons et dans l’ail, ces fibres sont également de plus en plus présentes dans les yaourts et barres protéines. La rencontre entre ces prébiotiques et les bonnes bactéries  entrainera la production de toute une variété de composés chimiques, dont l’acétate, un acide gras à chaîne courte. Ce dernier active les récepteurs présents à la surface des cellules dans vos intestins, ce qui entraîne la production d’une hormone baptisée « leptine », un coupe-faim et brûleur de graisse naturel.

A vous de jouer…

Mettez-vous pour objectif de consommer entre 5 et 10 grammes de fibres prébiotiques présentes dans les aliments mentionnés ci-dessus ou dans les aliments industriels. Cherchez la présence d’inuline et d’isomalto-oligosaccharides sur les étiquettes. Les barres protéines sont également une bonne idée. Enfin, consommez un aliment fermenté une fois par jour, comme un verre de kéfir ou un yaourt.

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