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Le Blog Sportif

2

juin, 2014

Rééquilibrez votre alimentation

Catégorie: Diététique | Tags: , | Commentaires: 0

L’alimentation est à la base d’une vie saine, et donc d’un corps harmonieux, et fonctionnel. Tout d’abord, sachez que je vous conseillerai toujours le rééquilibrage alimentaire plutôt que le régime, beaucoup trop restrictif. A travers ce petit exposé, je vous propose donc quelques grands principes à respecter pour optimiser votre alimentation, et donc atteindre plus rapidement vos objectifs. Bien entendu, en fonction de votre activité physique, de votre mode de vie et de vos besoins, les proportions des différents aliments seront amenées à évoluer. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel du sport, de la santé ou de la nutrition.

Pourquoi faut-il manger ?

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie. Et ce sont justement les aliments que nous mangeons qui permettent de produire cette énergie.
En fait, il se produit une réaction chimique entre l’oxygène que nous respirons et les aliments que nous ingérons. Cette oxydation produit de l’énergie, sous forme de chaleur, qui elle-même permet aux cellules de notre corps de fonctionner correctement.

La quantité d’énergie dégagée par cette oxydation des aliments se mesure en kilo calories (symbole : kcal). Le corps d’un homme a besoin de 2 000 à 2 700 kcal par jour. Celui d’une femme entre 1 800 et 2 000 kcal. Et celui d’un enfant entre 2 500 et 2 900 kcal.

Si les enfants ont besoin de dégager davantage d’énergie, c’est parce-qu’ils sont en pleine croissance. Tout l’organisme travaille activement et nécessite pour cela un grand apport énergétique. C’est pourquoi il est essentiel 1) de manger régulièrement 2) en quantité suffisante.

Seulement voilà… Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi, car tous les ingrédients n’ont pas la même valeur énergétique !

Les conséquences d’une mauvaise alimentation ?

Si vous mangez plus que ce que votre corps a besoin, vous grossissez (car les calories inutiles se transforment en graisses).
Par contre si vous ne vous alimentez pas assez pour couvrir tes besoins, vous entamez vos réserves puis vous maigrissez. A terme les conséquences sur l’organisme peuvent être très graves : fonte musculaire, retard de croissance, retard de développement intellectuel, fatigue générale, prédisposition aux maladies (qui en plus peuvent être fatales vu la faible résistance de l’organisme), perte de moral, peau sèche, cheveux cassants dans une moindre mesure…

Que faut-il manger ?

Pour savoir quoi manger, il faut commencer par connaître les types d’aliments dont le corps a besoin. Les aliments sont classés dans 5 grands groupes, en fonction de ce qu’ils apportent à l’organisme.

Les protéines : elles permettent de construire et de renouveler tous les tissus du corps, les adeptes de musculation connaissant surtout les tissus musculaires.

Aliments à forte teneur en protéines :

  • la viande
  • le poisson
  • les oeufs
  • le lait et le fromage
  • les céréales
  •  les légumineuses
  •  …

Les lipides : ils sont indispensables au bon fonctionnement des cellules, lorsqu’ils ne sont pas présents en excès .

Aliments à forte teneur en lipides :

  • l’huile
  • la margarine
  • le lait entier
  • les viandes et poisson gras
  • les fruits oléagineux (noix, amandes, cacahuètes…)

 

Les glucides : ils fournissent l’énergie, qui peut être dépensée lentement ou rapidement.

Aliments à forte teneur en glucides :

  • les féculents tels que le pain, pâtes, riz, haricots secs… (ce sont des féculents)
  • tous les autres aliments sucrés tels que bonbons, gâteaux, chocolat… (ce sont des sucres rapides)

 

Les minéraux et oligo-éléments : ils sont importants dans la construction des tissus et les réactions métaboliques.

Il en existe 20 au total dont :

  • le calcium
  • le magnésium
  • le fer
  • le fluor
  • le potassium
  • le sodium
  •  …

Les vitamines : elles sont indispensables au développement et au bon fonctionnement de l’organisme.

Il en existe 13 au total dont :

  • les vitamines A, D, E et K.
  • les vitamines C, B1, B2, PP, B5, B8, B9, B12.

compo_repas

Maintenant que vous savez ce dont le corps a besoin pour se développer et pour se dépenser toute la journée, voici la pyramide alimentaire des aliments à consommer.
En bas de la pyramide ce qui est le plus important, au sommet de la pyramide, ce qu’il faut limiter voire proscrire.

pyramide

Quelques conseils pour finir…

Boire au moins 1,5 litres d’eau par jour !

Le corps est composée de 65% d’eau. Elle est vitale, puisqu’elle permet de transporter les nutriments dans l’organisme et d’éliminer les déchets. Il est conseiller de boire 1,5 litres d’eau par jour.

Consommer les sucres rapides  et les matières grasses saturées avec modération.

A l’opposé dans la pyramide, les aliments à forte teneur en sucres ou en matières grasses sont à consommer avec modération. Vous pouvez en manger bien sûr, car votre organisme en a aussi besoin ! Mais ils ne doivent pas constituer l’essentiel de votre alimentation. Vous trouverez davantage de protéines, glucides, bons lipides, vitamines, minéraux et autres composants dans les aliments du bas de la pyramide.

Et surtout se dépenser !!!

L’alliance d’une activité physique adaptée, et d’une alimentation équilibrée, fera des miracles sur votre organisme tout entier.

 A vous de jouer…

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